蜜桃臀练瑜伽还是器械好 蜜桃臀速成方法

蜜桃臀练瑜伽还是器械好 蜜桃臀速成方法

蜜桃臀是很多女生都非常向往的身材，一般来说，用瑜伽或者是器械其实都是可以练出来的，只是用器械的话见效会更加快一点，建议大家将两种方法搭配来训练。

蜜桃臀练瑜伽还是器械好

两种方法都是有效锻炼蜜桃臀的，只是器械会更快一点。

其实这两者都可以锻炼到我们的臀部，瑜珈相对来说动作更柔软，但是需要坚持的时间更久，而器械需要轮芹我们使用大量力量，但是见效快。两者都能够持久保持蜜桃臀，但是想要练成，都需要我们能够坚持下来。

蜜桃伍桐饥臀训练动作

1. 反向平板撑

关键点：膝盖90度，小腿垂直地面。腹部收紧，臀部肌肉也要收紧。手臂同样垂直地面90度。颈部自然放松，不要用力。坚持15秒后休息。再来一组。

2. 臀桥

关键点：利用臀部力量支撑起来，不要用大腿哦。是感觉屁股顶起来，顶到最高，背部下方离开垫子。手压住瑜伽垫。一组15个。

3. 单侧后踢

关键点：手臂支撑要垂直地面。后踢时，跨不要翻转(就是后踢腿抬高后，臀部不要单侧抬高)后抬腿要绷直。一组单侧15个。两组起。

4. 单侧外踢

关键点：同上，手臂垂直地面，跨尽量不要外翻。一组单侧15个。两组起。

5. 平板撑后踢

关键点：先保持平板撑姿势，单腿后抬到最高点。腹部要收紧，不要下垂。一组单侧10个。1-2组。(讲真这个动作我也不太行，做不到的话先多撑一会平板，就当练腹吧)

蜜桃臀多久能腔返练成

时间因人而异，1-3月左右。

虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。

蜜桃臀是什么

所谓“蜜桃臀”就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。

拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。《变形金刚》女主角Megan Fox、维多利亚秘密首席模特Candice Swanepoel都是标准的蜜桃臀拥有者。

哪些高效锻炼动作能练出蜜桃臀？

“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，胸部曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的屁股是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。

什么是蜜桃臀呢？通过字面意带巧思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。

Step.1臀桥

动作要点

①屈膝，平躺于瑜伽垫上，，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。

②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。

15-20次为一组，一天3-5组。

动作注意：

双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大蠢游键的压力。

Step.2跪姿俯身侧抬腿

动作要点：

①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。

②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。

左右各10次算一组，一天3-5组。

动作注意：

我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。

Step.3跪姿俯身后蹬腿

动作要点：

①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，磨者大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。

②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。

左右各10次算一组，一天3-5组。

动作注意：

我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。

Step.4俯撑直腿后蹬

动作要点：

①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。

②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。

左右各10次算一组，一天3-5组。

动作注意：我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。

可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。

以下三个高效锻炼动作能练出蜜桃臀，一是臀桥运动，仰卧位屈膝，双脚坦扮模着地并收腹，使肩、髋、膝处于同一直线上。每组12个，做三组；二是宽距深蹲，挺胸收腹，膝盖与肩齐，下蹲时膝盖不要超过脚尖，每组5个让缓，做三组；三是左右侧步蹲，上身挺直，一腿往后舒展，另一腿前屈，每组交缺老替10次，做三组。

平时多做深蹲，侧步蹲，俯卧撑，仰卧起坐等动作，还可以多做有氧运动，骑自行车，快走，慢跑等。

想要高效锻炼出蜜桃臀，那就要坚持每天运动，可做这些针对提臀训练的运动，例如：臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲、左右移动、静态臀桥、左右侧跨坐臀部拉枣轮歼伸等瑜伽运动，坚持训练就能凳冲拥有迷人桐锋蜜桃臀， 长久还可以塑造臀部完美曲线。